ของว่างโปรตีนเน้นๆ สำหรับคนชอบนอนดึก

ต้องบอกว่าการนอนดึกนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่สร้างกล้ามเนื้อที่มีช่วงเวลาที่นอนดึกไม่ว่าจะเป็นต้องทำงานต่างๆยามดึก หรือ กิจกรรมอื่นๆที่ต้องนอนดึกทั้งนี้ร่างกายต้องการพลังงานตลอดเวลาไม่ว่าจะตื่นนอนหรือกำลังหลับ การนอนดึกร่างกายจะมีการดึงเอาสารอาหารบางอย่างไปทดแทน แน่นอนว่าใครที่กำลังสร้างกล้ามเนื้ออยู่นั้นต้องมีการหาของว่างที่มีประโยชน์ทานทั้งนี้มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง – กล้วย กล้วยเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานดีและอิ่มท้องแถมยังมีประโยชน์มากกล้วยแต่ละชนิดมีทั้ง โปรตีน, วิตามิน และสารอาหารที่มีประโยชน์แก่ร่างกายมากดังนั้นหากนอนดึกลองหากล้วยทานสักลูกสองลูก – นมถั่วเหลือง หรือ นมจืดไขมันต่ำ นมจัดว่ามีประโยชน์มากและหาง่าย นม มีโปรตีนมากถึง 8 กรัม ทั้งในนมวัวและนมถั่วเหลือง แถมยังให้พลังงานสูงที่ร่างกายจะนำไปใช้งานได้ขณะเรานอนหลับ หากใครที่แพ้นมวัว นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกหนึ่งซึ่งนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนถึง 7 – 8 กรัมและให้พลังงานสูงเพียงพอต่อร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างนอนหลับ – เนยถั่ว ท้อปปิ้งที่อุดมด้วยโปรตีนเน้นๆ และไขมันที่ดีต่อร่างกายสามารถทานคู่กับขนมปังและผลไม้ก็ได้ ถือว่าเป็นของว่างที่อร่อยและได้ประโยชน์อย่างหนึ่ง – แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารดีเยี่ยมแถมยังให้แคลลอรี่น้อย น้ำตาลน้อย เหมาะสำหรับคนที่คุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกันทั้งยังอิ่มท้อง แอปเปิ้ลจึงเหมาะสำหรับทานเป็นของว่างสำหรับคนนอนดึก  

See More

ถั่ว ธัญพืชคุณค่าดี โปรตีนสูง

แหล่งโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป แหล่งโปรตีนสามารถหาง่ายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต ร้านค้าต่างๆ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามส่วนใหญ่จะนิยมทานอกไก่ ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำกว่าเนื้ออื่นๆ ทั้งนี้นอกจากอกไก่ที่มีโปรตีนแล้ว ถั่ว ถือว่าเป็นอาหารอย่างหนึ่งที่ให้โปรตีนสูงมากเช่นเดียวกับ เนื้อไก่, เนื้อหมู หรือ เนื้อวัว เหมาะสำหรับผู้ที่อยากเปลี่ยนการทานและไม่อยากทานอาหารซ้ำๆ ถั่วที่นิยมทานกันมาก คือ ถั่วแดง, ถั่วดำ, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง ถั่วเหล่านี้นิยมนำมาประกอบอาหารเช่น สลัด, ขนมหวาน, ไอศกรีม เป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูงประกอบด้วย คาร์โบไฮเดต, โปรตีน, ไขมันดี, ไฟเบอร์ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย เหมาะทานในช่วงค่ำ และช่วงหลังออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายต้องการโปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับถั่วอื่นๆที่นิยมทานช่วงท้องว่าง เช่น ถั่วลิสง, ถั่วอัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีการจำหน่ายแบบสำเร็จรูปไม่ต้องลงมือทำ หาง่าย แต่ถั่วอัลมอนด์มีราคาที่ค่อนข้างแพง เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วเหลือง ถั่วที่นิยมทานในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการนำมาต้มและทานกับน้ำสลัด หรือ ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลือง ที่ให้โปรตีนสูงถึง 14 กรัม ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ทานนมวัว สำหรับถั่วแดง เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารมากแม้ว่าถั่วแดง 100 กรัมให้พลังงานถึง […]

See More

เมล็ดควินัว

  พืชชนิดหนึ่ง ซึ่งคนทั่วไปเห็นรูปร่างหน้าตาภายนอกแล้วคิดว่าเป็นพืชตระกูลธัญพืช พวกเดียวกับข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ แต่ความจริงพืชตระกูลนี้อยู่ในสปีชีส์ที่ใกล้เคียงกับหัวบีทและผักปวยเล้งQuinoa (ควินัว, คีนนาว, คี้หนั่ว ฯลฯ แล้วแต่สำเนียงการอ่านของแต่ละประเทศ) สุดยอดอาหารของชาวอินคาโบราณ เป็นพืชพันธุ์พื้นเมืองในเขตที่แหล่งปลูกดั้งเดิมมาจากกลุ่มประเทศในเขต เทือกเขาแอนดิส ในทวีปอเมริกาใต้ ชาวอินคาถือว่าเมล็ดคีนัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ศักดิ์สิทธิ์ และทำการเพาะปลูกมากว่า 3-4 พันปีแล้ว ผลผลิตที่มากที่สุดอยู่ที่ โบลีเวีย และ เปรู เมล็ดควินัว เมื่อดูจากภายนอกจะมีรูปร่างคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัมควินัวให้สารอาหารมากกว่าเมล็ดพืขชนิดอื่นใดบนโลกนี้ มันมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่า และมีกรดอะมิโน เอซิด ซึ่งร่างกายจะนำมาสร้างเป็นโปรตีน นำไปใช้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายการทานเจ้าควินัวนี้ นอกจากจะได้โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่มีประโยชน์ แถมคาโบร์ไฮเดรตต่ำแล้ว มันยังไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย มันเป็นอาหารวิเศษสำหรับคนลดน้ำหนักเลยทีเดียวแล้วดีไปหมดแบบนี้ไม่มีข้อเสียเลยเหรอ คำตอบก็คือ “ไม่มี” ควินัวมีรสสัมผัสที่นิ่ม และรสชาติคล้ายถั่ว อร่อยมากจนทุกคนติดใจ แค่หุงมันแบบข้าว […]

See More

เนื้อวัว

  แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากสัตว์. สำหรับการเลือกโปรตีนจากเนื้อและผลิตภัณฑ์จากสัตว์นื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัมบางคนอาจจะเบื่อเนื้ออกไก่แล้วเนื้อวัวก็เป็นอีกทางเลือกนึงที่ให้โปรตีนสูงนะคะ นอกจากเนื้อแล้วนมวัว นมวัวก็เป็นอีก 1 ในแหล่งโปรตีนยอดฮิตที่มีกันทุกบ้าน เพราะสามารถดื่มได้ทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังได้ประโยชน์ ซึ่งนมวัว 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 170 แคลอรี ให้ปริมาณโปรตีนประมาณ 7 g. อีกทั้งคุณภาพโปรตีนในนมวัวยังมีความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีนดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มาจากพืชอีกด้วยเนื้อวัวเป็นอาหารที่พบโปรตีนและมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีนไลซีนเมทิโอนีนฟินิลลาลานีนทรีโอนีนทริปโตฟาน และวาลีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี ไม่เพียงเท่านี้ เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวธรรมดา ซึ่งมีผลดีต่อสมอง การไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกายอีกด้วยในเนื้อวัว 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 20 กรัมครับ สำหรับคำถามนี้ ผมขอตอบไปถึงแหล่งโปรตีนอย่างอื่นด้วยเลยแล้วกัน โดยคัดมาจากหนังสือโภชนศาสตร์เบื้องต้น อาหารประเภทโปรตีนอย่างเช่นเนื้อสัตว์ […]

See More

เนื้อปลาแซลมอน

   แม้ว่าโปรตีนในเนื้อปลาแซลมอนจะมีน้อยกว่า เนื้อไก่  เนื้อวัว หรือเนื้อไก่งวง แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA  มากกว่า ทั้งนี้การเลือกกินแซลมอนมีความสำคัญเช่นกัน เพราะแซลมอนที่ถูกเลี้ยงในฟาร์มจะมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า แต่มีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ตกจากแม่น้ำโดยตรง เราสามารถเลือกสุดยอดแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ แซลมอนเป็นเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง แต่ในบ้านเราราคาของปลาชนิดนี้ค่อนข้าสูงเอาเรื่องปลาแซลมอน 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม. ชั่งตอนดิบ จากนั้นนำไปปรุงอาหารก็จะได้โปรตีน 66 กรัมปลาแซลมอนกินแล้วดีมากๆค่ะ ไม่ต้องหาน้ำมันตับปลามากินเลย ยิ่งลดความอ้วนเน้นให้กินปลา ไก่และผักเน้นๆ ชอบย่างแล้วเอามาโป๊ะสลัด พยายามหา Wild Salmon อย่าไปกินพวกฟาร์มเลี้ยงนะคะปลาแซลมอนเป็นปลาที่มี “ไขมัน” เยอะนะ สังเกตได้จากริ้วในเนื้อปลา นั่นคือไขมันที่แทรกอยู่ ไขมัน 1 กรัมเนี่ย ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่เพียงแต่ว่า ไขมันที่อยู่ในปลาแซลมอน เป็นไขมันที่ดี ซึ่งไขมันนี้จะสะสมอยู่ในกระแสเลือดที่เราเรียกว่า คลอเลสเตอรอลครับ ทีนี้ […]

See More

เนื้อไก่

  เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายเพราะราคาไม่สูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง หาซื้อได้ง่ายและมีไขมันไม่สูงมากหากทำการตัดแต่งเนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายทั้งหลาย เพราะให้โปรตีนสูงในราคาไม่แพง แต่ต้องเป็นเนื้อส่วนอกไก่เท่านั้นจึงจะดีที่สุด เพราะมีไขมันน้อย และจะดีกว่าหากลอกหนังก่อนนำมาทำเป็นอาหาร โดยเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อลอกหนังออกแล้ว เนื้อไก่จะให้โปรตีนประมาณ 28 g. และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 g. เท่านั้นส่วนต่างๆของไก่จะให้ไขมันและพลังงานที่แตกต่างกัน ตูดไก่ หนังไก่และคอไก่มีไขมันกับไขมันอิ่มตัวมากที่สุดจึงควรหลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อยไม่ว่าจะเป็นไก่พันธุ์ไหนก็ตาม ไก่พันธุ์เนื้อที่มีขายทั่วไปในห้างสรรพสินค้านั้นเมื่อเทียบต่อน้ำหนักที่เท่ากันแล้วส่วนที่ให้ไขมันและแคลอรีสูงกว่าส่วนอื่นคือปีกเนื้อไก่จัดเป็นเนื้อสัตว์ประเภทเป็นเนื้อขาวเหมือนเนื้อปลา กบและกระต่าย มีคุณค่าทางอาหารพร้อมจึงถูกนำมาทำเป็นนมเนื้อไก่เพื่อทดแทนนมวัวให้เด็กที่แพ้นมวัวดื่ม มีคุณค่าของโปรตีนครบถ้วนไม่ต่างจากเนื้อแดงอย่างเนื้อวัว หรือเนื้อหมูเลย ที่สำคัญมีไขมันน้อยกว่า (เนื้อแดงมักมีมันแทรกในเนื้อมาก) กลิ่นคาวน้อยกว่า และย่อยง่ายกว่ามาก งานวิจัยพบว่าการกินเนื้อแดงมากๆเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและความดันโลหิตสูงด้วยนะเพราะส่วนที่ไข่มันน้อยแต่ให้โปรตีนมากคืออกไก่ คนจึงนิยมนำมาประกอบอาหารมากยังไงก็ลองหาเมนูอกไก่หลายแบบดูนะคะจะได้ไม่น่าเบื่อ

See More

ถั่วเหลือง

   ถั่วเหลืองช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญอาหารในกระเพาะอาหารให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ไขมันไม่อิ่มตัว)เมล็ดอาจมีสีเหลือง สีเขียว สีน้ำตาล หรือสีดำก็ได้ โดยเมล็ดจะมีขนาดและรูปร่างต่างกัน ลักษณะของเมล็ดมีตั้งแต่กลมรีจนถึงยาวโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนมากมายหลายชนิดเรียงตัวและเชื่อมต่อกันเป็นสายยาว โดยร่างกายมีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีนในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กจนได้กรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในที่สุด แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มคือ โปรตีนจากพืช และ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม และ ถั่วถั่วเหลือง นอกจากจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังมีสารอื่น ๆ เช่น ซาโปนิน, ฟอสโฟลิฟิด และอุดมไปด้วยสารไฟโตนิวเทรียนที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่เีรียกว่า ไอโซฟลาโวน โปรตีนประเภทนี้สกัดมาจากถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเวย์โปรตีน แต่จะพบลิวซีนน้อยกว่าประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ แหล่งที่พบได้ทั่วไปของโปรตีนถั่วเหลืองคือ เต้าหู้ ถั่วแระ และอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหายไปในขั้นตอนการผลิตอาหารเสริมจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ โดยยับยั้งการจับตัวของเม็ดเลือดข้อควรระวังของโปรตีนจากถั่วเหลือง สำหรับบางคนอาจมีโอกาสเกิดการแพ้ได้ เช่น ผิวหนังมีผื่นแดง […]

See More

ไข่ไก่

   โปรตีนไข่ไก่ช่วยให้ระบบการดูดซึมสารอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการกินไข่ไก่ ควรกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว เพราะในไข่ไก่หนึ่งฟองประกอบไปด้วยกรดอะมิโน BCAA อยู่ 1.3 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 0.5 กรัม ซึ่งมีมากกว่าแหล่งอาหารประเภทอื่นที่ให้โปรตีนในอัตราส่วนที่เท่ากัน นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังมีวิตามินดีและคอเลสเตอรอล ซึ่งช่วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้หากวันไหนมีการกินไข่ ควรเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก กุ้ง หนังเป็ด และหนังไก่ เป็นต้น เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้วประมาณ 210 มิลลิกรัม ซึ่งขณะที่ร่างกายเรานั้นต้องการแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวันโดยทั่วๆ ไปแล้ว อาหารไทยมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างน้อย พอเราเริ่มที่จะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งซึ่งต้องปรับปริมาณการทานสารอาหาร หลายๆอย่าง การทานโปรตีนให้ครบจึงเป็นเรื่องที่ดูจะลำบากที่สุด (และคนก็ให้ความสำคัญมันมากที่สุดด้วย)ก่อนจะเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่งหลายๆ คนอาจจะไม่เคยทานโปรตีนในระดับ 2.2 กรัม ต่อ นน ตัว 1lbm(หน่วย กก.) มาก่อนยกตัวอย่างเช่น  70 kg มีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ​ 15%  จะต้องการโปรตีนประมาณ 131 […]

See More