เมล็ดควินัว

  พืชชนิดหนึ่ง ซึ่งคนทั่วไปเห็นรูปร่างหน้าตาภายนอกแล้วคิดว่าเป็นพืชตระกูลธัญพืช พวกเดียวกับข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ แต่ความจริงพืชตระกูลนี้อยู่ในสปีชีส์ที่ใกล้เคียงกับหัวบีทและผักปวยเล้งQuinoa (ควินัว, คีนนาว, คี้หนั่ว ฯลฯ แล้วแต่สำเนียงการอ่านของแต่ละประเทศ) สุดยอดอาหารของชาวอินคาโบราณ เป็นพืชพันธุ์พื้นเมืองในเขตที่แหล่งปลูกดั้งเดิมมาจากกลุ่มประเทศในเขต เทือกเขาแอนดิส ในทวีปอเมริกาใต้ ชาวอินคาถือว่าเมล็ดคีนัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ศักดิ์สิทธิ์ และทำการเพาะปลูกมากว่า 3-4 พันปีแล้ว ผลผลิตที่มากที่สุดอยู่ที่ โบลีเวีย และ เปรู เมล็ดควินัว เมื่อดูจากภายนอกจะมีรูปร่างคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัมควินัวให้สารอาหารมากกว่าเมล็ดพืขชนิดอื่นใดบนโลกนี้ มันมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่า และมีกรดอะมิโน เอซิด ซึ่งร่างกายจะนำมาสร้างเป็นโปรตีน นำไปใช้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายการทานเจ้าควินัวนี้ นอกจากจะได้โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่มีประโยชน์ แถมคาโบร์ไฮเดรตต่ำแล้ว มันยังไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย มันเป็นอาหารวิเศษสำหรับคนลดน้ำหนักเลยทีเดียวแล้วดีไปหมดแบบนี้ไม่มีข้อเสียเลยเหรอ คำตอบก็คือ “ไม่มี” ควินัวมีรสสัมผัสที่นิ่ม และรสชาติคล้ายถั่ว อร่อยมากจนทุกคนติดใจ แค่หุงมันแบบข้าว […]

See More

เนื้อวัว

  แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากสัตว์. สำหรับการเลือกโปรตีนจากเนื้อและผลิตภัณฑ์จากสัตว์นื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัมบางคนอาจจะเบื่อเนื้ออกไก่แล้วเนื้อวัวก็เป็นอีกทางเลือกนึงที่ให้โปรตีนสูงนะคะ นอกจากเนื้อแล้วนมวัว นมวัวก็เป็นอีก 1 ในแหล่งโปรตีนยอดฮิตที่มีกันทุกบ้าน เพราะสามารถดื่มได้ทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังได้ประโยชน์ ซึ่งนมวัว 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 170 แคลอรี ให้ปริมาณโปรตีนประมาณ 7 g. อีกทั้งคุณภาพโปรตีนในนมวัวยังมีความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีนดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มาจากพืชอีกด้วยเนื้อวัวเป็นอาหารที่พบโปรตีนและมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีนไลซีนเมทิโอนีนฟินิลลาลานีนทรีโอนีนทริปโตฟาน และวาลีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี ไม่เพียงเท่านี้ เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวธรรมดา ซึ่งมีผลดีต่อสมอง การไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกายอีกด้วยในเนื้อวัว 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 20 กรัมครับ สำหรับคำถามนี้ ผมขอตอบไปถึงแหล่งโปรตีนอย่างอื่นด้วยเลยแล้วกัน โดยคัดมาจากหนังสือโภชนศาสตร์เบื้องต้น อาหารประเภทโปรตีนอย่างเช่นเนื้อสัตว์ […]

See More

เนื้อปลาแซลมอน

   แม้ว่าโปรตีนในเนื้อปลาแซลมอนจะมีน้อยกว่า เนื้อไก่  เนื้อวัว หรือเนื้อไก่งวง แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA  มากกว่า ทั้งนี้การเลือกกินแซลมอนมีความสำคัญเช่นกัน เพราะแซลมอนที่ถูกเลี้ยงในฟาร์มจะมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า แต่มีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ตกจากแม่น้ำโดยตรง เราสามารถเลือกสุดยอดแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ แซลมอนเป็นเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง แต่ในบ้านเราราคาของปลาชนิดนี้ค่อนข้าสูงเอาเรื่องปลาแซลมอน 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม. ชั่งตอนดิบ จากนั้นนำไปปรุงอาหารก็จะได้โปรตีน 66 กรัมปลาแซลมอนกินแล้วดีมากๆค่ะ ไม่ต้องหาน้ำมันตับปลามากินเลย ยิ่งลดความอ้วนเน้นให้กินปลา ไก่และผักเน้นๆ ชอบย่างแล้วเอามาโป๊ะสลัด พยายามหา Wild Salmon อย่าไปกินพวกฟาร์มเลี้ยงนะคะปลาแซลมอนเป็นปลาที่มี “ไขมัน” เยอะนะ สังเกตได้จากริ้วในเนื้อปลา นั่นคือไขมันที่แทรกอยู่ ไขมัน 1 กรัมเนี่ย ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่เพียงแต่ว่า ไขมันที่อยู่ในปลาแซลมอน เป็นไขมันที่ดี ซึ่งไขมันนี้จะสะสมอยู่ในกระแสเลือดที่เราเรียกว่า คลอเลสเตอรอลครับ ทีนี้ […]

See More

เนื้อไก่

  เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายเพราะราคาไม่สูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง หาซื้อได้ง่ายและมีไขมันไม่สูงมากหากทำการตัดแต่งเนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายทั้งหลาย เพราะให้โปรตีนสูงในราคาไม่แพง แต่ต้องเป็นเนื้อส่วนอกไก่เท่านั้นจึงจะดีที่สุด เพราะมีไขมันน้อย และจะดีกว่าหากลอกหนังก่อนนำมาทำเป็นอาหาร โดยเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อลอกหนังออกแล้ว เนื้อไก่จะให้โปรตีนประมาณ 28 g. และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 g. เท่านั้นส่วนต่างๆของไก่จะให้ไขมันและพลังงานที่แตกต่างกัน ตูดไก่ หนังไก่และคอไก่มีไขมันกับไขมันอิ่มตัวมากที่สุดจึงควรหลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อยไม่ว่าจะเป็นไก่พันธุ์ไหนก็ตาม ไก่พันธุ์เนื้อที่มีขายทั่วไปในห้างสรรพสินค้านั้นเมื่อเทียบต่อน้ำหนักที่เท่ากันแล้วส่วนที่ให้ไขมันและแคลอรีสูงกว่าส่วนอื่นคือปีกเนื้อไก่จัดเป็นเนื้อสัตว์ประเภทเป็นเนื้อขาวเหมือนเนื้อปลา กบและกระต่าย มีคุณค่าทางอาหารพร้อมจึงถูกนำมาทำเป็นนมเนื้อไก่เพื่อทดแทนนมวัวให้เด็กที่แพ้นมวัวดื่ม มีคุณค่าของโปรตีนครบถ้วนไม่ต่างจากเนื้อแดงอย่างเนื้อวัว หรือเนื้อหมูเลย ที่สำคัญมีไขมันน้อยกว่า (เนื้อแดงมักมีมันแทรกในเนื้อมาก) กลิ่นคาวน้อยกว่า และย่อยง่ายกว่ามาก งานวิจัยพบว่าการกินเนื้อแดงมากๆเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและความดันโลหิตสูงด้วยนะเพราะส่วนที่ไข่มันน้อยแต่ให้โปรตีนมากคืออกไก่ คนจึงนิยมนำมาประกอบอาหารมากยังไงก็ลองหาเมนูอกไก่หลายแบบดูนะคะจะได้ไม่น่าเบื่อ

See More

ถั่วเหลือง

   ถั่วเหลืองช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญอาหารในกระเพาะอาหารให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ไขมันไม่อิ่มตัว)เมล็ดอาจมีสีเหลือง สีเขียว สีน้ำตาล หรือสีดำก็ได้ โดยเมล็ดจะมีขนาดและรูปร่างต่างกัน ลักษณะของเมล็ดมีตั้งแต่กลมรีจนถึงยาวโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนมากมายหลายชนิดเรียงตัวและเชื่อมต่อกันเป็นสายยาว โดยร่างกายมีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีนในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กจนได้กรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในที่สุด แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มคือ โปรตีนจากพืช และ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม และ ถั่วถั่วเหลือง นอกจากจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังมีสารอื่น ๆ เช่น ซาโปนิน, ฟอสโฟลิฟิด และอุดมไปด้วยสารไฟโตนิวเทรียนที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่เีรียกว่า ไอโซฟลาโวน โปรตีนประเภทนี้สกัดมาจากถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเวย์โปรตีน แต่จะพบลิวซีนน้อยกว่าประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ แหล่งที่พบได้ทั่วไปของโปรตีนถั่วเหลืองคือ เต้าหู้ ถั่วแระ และอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหายไปในขั้นตอนการผลิตอาหารเสริมจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ โดยยับยั้งการจับตัวของเม็ดเลือดข้อควรระวังของโปรตีนจากถั่วเหลือง สำหรับบางคนอาจมีโอกาสเกิดการแพ้ได้ เช่น ผิวหนังมีผื่นแดง […]

See More

ไข่ไก่

   โปรตีนไข่ไก่ช่วยให้ระบบการดูดซึมสารอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการกินไข่ไก่ ควรกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว เพราะในไข่ไก่หนึ่งฟองประกอบไปด้วยกรดอะมิโน BCAA อยู่ 1.3 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 0.5 กรัม ซึ่งมีมากกว่าแหล่งอาหารประเภทอื่นที่ให้โปรตีนในอัตราส่วนที่เท่ากัน นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังมีวิตามินดีและคอเลสเตอรอล ซึ่งช่วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้หากวันไหนมีการกินไข่ ควรเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก กุ้ง หนังเป็ด และหนังไก่ เป็นต้น เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้วประมาณ 210 มิลลิกรัม ซึ่งขณะที่ร่างกายเรานั้นต้องการแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวันโดยทั่วๆ ไปแล้ว อาหารไทยมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างน้อย พอเราเริ่มที่จะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งซึ่งต้องปรับปริมาณการทานสารอาหาร หลายๆอย่าง การทานโปรตีนให้ครบจึงเป็นเรื่องที่ดูจะลำบากที่สุด (และคนก็ให้ความสำคัญมันมากที่สุดด้วย)ก่อนจะเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่งหลายๆ คนอาจจะไม่เคยทานโปรตีนในระดับ 2.2 กรัม ต่อ นน ตัว 1lbm(หน่วย กก.) มาก่อนยกตัวอย่างเช่น  70 kg มีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ​ 15%  จะต้องการโปรตีนประมาณ 131 […]

See More